10 động tác chống bệnh văn phòng

Lượt xem: 8,921

Sau một thời gian dài WFH, không chỉ tinh thần, mà sức khỏe của bạn cũng bị ảnh hưởng. Thói quen làm việc không đúng tư thế trên ghế sofa, trên giường, trên sàn nhà sẽ làm các bệnh nghề nghiệp khởi phát nhanh hơn. Giãn cơ giữa mỗi buổi làm việc sẽ cứu bạn khỏi những cơn đau cổ vai gáy, cong vẹo cột sống. Thử ngay 5 phút kỳ diệu với các động tác này.
 


 

Tư thế ngồi làm việc không đúng, lại kéo dài suốt hàng giờ đồng hồ có thể gây ra đau lưng, đau đầu, căng thẳng và đau cổ vai gáy. Sau ít nhất 45 phút ngồi làm việc, bạn nên ra khỏi chỗ ngồi để vươn vai, giãn cơ.  Không chỉ giảm đau mỏi, tăng năng suất mà mắt bạn cũng được nghỉ ngơi sau nhiều tiếng nhìn màn hình. 

 

Sẽ rất tuyệt nếu bạn có một tấm thảm tập, nhưng nhiều động tác dưới đây có thể đứng để thực hiện, một số tập được với ghế văn phòng. Và nhớ là:

- Giữ mỗi lần kéo căng ít nhất 15 giây.

- Tránh bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.

- Tập trung và cảm nhận!

 

1. Giãn ngực

Căng ngực và vai có thể là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ thể của mình, vì chúng ta thường có xu hướng bị gập người về phía trước trong hầu hết thời gian.

 

Cách thực hiện: Ở tư thế ngồi hoặc đứng, đưa cánh tay ra sau và nếu có thể, đan các ngón tay vào nhau. Duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nâng tay lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Giữ trong 10 - 30 giây, lưng thẳng, ngực ưỡn. Tránh động tác này nếu bạn có vấn đề về vai.

 

2. Cuộn vai lên - xuống, trước - sau

Vai và cổ chịu rất nhiều áp lực và căng thẳng do gõ máy tính, nhấp chuột và cúi lưng. Thực tế là khi ngồi, chúng ta có thể bị gù nhiều hơn mình tưởng tượng, làm cho cơ thang và các cơ vai khác bị căng thẳng. Cuộn vai để máu di chuyển qua cơ thang và vai của bạn.

 

Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng, thả lỏng vai rồi cuộn vai từ phía trước lên trên, so vai về phía tai, ép chặt hết mức có thể. Giữ trong 1 - 2 giây rồi cuộn chúng về phía sau, ép xuống dưới khi bạn thư giãn (lưng thẳng). Lặp lại: tiếp tục cuộn vai theo hình tròn, giữ ở vị trí lên và xuống từ 8 - 10 lần, rồi cuộn theo chiều ngược lại.

 

3. Giãn lưng trên

Động tác lưng trên này sẽ kéo căng tất cả các cơ giữa bả vai cũng như cơ thang và vai.
 


 

Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng, duỗi thẳng hai tay ra phía trước. Đẩy cao phần lưng trên ra sau, vươn người ra xa khi bạn thả lỏng đầu cúi về phía trước.

Tưởng tượng mình đang ép cơ thể với một quả bóng tưởng tượng trong lòng. Giữ tư thế trong vòng 10 - 30 giây. 

 

4. Xoay cột sống

Ngồi trong thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng đến phần lưng dưới, khiến lưng bị đau mỏi. Bạn chỉ cần xoay người một chút để căng cơ lưng.

 

Cách thực hiện: Ở tư thế ngồi trên ghế, chân đặt vuông góc với sàn, thẳng lưng, siết cơ bụng và nhẹ nhàng xoay thân về phía bên phải. Dùng tay đặt lên tay vịn hoặc thành ghế để giúp kéo căng sâu hơn.

 

Chỉ vặn đến mức bạn có thể thoải mái và giữ lưng thẳng trong khi vẫn giữ cho hông vuông góc trên ghế. Giữ trong 10 - 30 giây và quay hướng ngược lại.

 

5. Căng cơ liên sườn

Ngay cả khi chú ý đến tư thế của mình, sẽ có lúc bạn lại bị ngồi khom lưng. Động tác đơn giản này sẽ kéo căng tất cả các cơ ở lưng, cơ liên sườn và cánh tay. Bạn cũng có thể đưa cánh tay sang hai bên để kéo căng sâu xuống hai bên thân.
 


 

Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng (chân rộng), đan các ngón tay vào nhau và duỗi thẳng lên trần nhà. Hít thở sâu khi vươn người lên cao hết mức có thể, sau đó thở ra và kéo căng cánh tay sang hai bên. Lặp lại từ 8 - 10 lần.

 

6.  Giãn cẳng tay

Bạn thậm chí có thể không nhận ra là cánh tay khốn khổ của mình đã bị siết chặt như thế nào vì gõ phím. Động tác đơn giản này giúp kéo căng các cơ ở cẳng tay và cổ tay.

 

Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng, duỗi tay phải ra và úp bàn tay xuống sao cho các ngón tay hướng xuống sàn. Dùng tay trái kéo nhẹ các ngón tay về phía bạn, cảm thấy cẳng tay căng ra. Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại ở tay còn lại.

 

7. Giãn cổ

Nhiều người cúi đầu về phía trước khi làm việc trên máy tính, điều này có thể gây thêm căng thẳng cho cơ cổ. Đầu của bạn có thể nặng tới 5kg, tức là cổ chịu sức nặng rất lớn và càng mỏi hơn khi bạn cúi đầu liên tục, dẫn đến đau đầu và căng thẳng lưng trên.

 

Cách thực hiện: Ngồi vào ghế, đưa tay phải xuống và nắm lấy thành ghế đồng thời nghiêng đầu nhẹ nhàng sang trái để cổ và vai bên phải được kéo căng. Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

 

8. Giãn hông

Phần thân dưới cũng bị căng mỏi khi ngồi quá nhiều. Khi bạn ngồi, cơ mông căng ra trong khi cơ chậu sườn siết lại, điều này tạo ra sự co cứng. Đứng dậy và ra khỏi ghế để giúp bạn giảm bớt sự căng thẳng ngay lập tức nào.
 


 

Cách thực hiện: Trong khi đứng, thu chân phải về sau vài bước. Hạ cả hai chân xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước của hông phải. Siết cơ mông của chân sau để kéo căng sâu hơn. Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại ở chân kia.

 

9. Giãn cơ mông đùi

Động tác rất đơn giản này giúp mở rộng hông, giúp kéo căng hàng loạt cơ phức tạp ở hông và mông. Cảm giác rất tuyệt sau một ngày dài ngồi đồng trên ghế văn phòng.

 

Cách thực hiện: Khi ngồi, duỗi chân, bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái và ngồi thẳng lưng. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và vươn ra bằng thân cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông và hông phải căng ra.

Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại ở phía còn lại. Bạn có thể chùng đầu gối nếu ban đầu chưa quen.

 

10. Giãn cơ đùi trong

Đây là cách kéo giãn tuyệt vời cho đùi trong, hông và háng. Điều này được xây dựng dựa trên các bài tập trước đó, giúp mở hông và loại bỏ tình trạng căng cứng ở phần thân dưới.
 


 

Cách thực hiện: Trong khi ngồi bệt, dang rộng hai chân, đưa ngón chân ra ngoài và ngả người về phía trước với khuỷu tay đặt trên đùi. Giữ lưng thẳng và cơ bụng co lại. Nhẹ nhàng ấn về phía trước đồng thời sử dụng khuỷu tay để đẩy đùi ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trong. Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại bao nhiêu lần tùy thích.

 

Phù… Sau 10 động tác trên, bạn có thể uống một chút nước để bù điện giải và quay trở lại với các công việc dang dở với một tâm thế khác rồi.

 

  CareerBuilder Vietnam

Bài viết cùng chuyên mục

6 tháng đầu năm đã kết thúc. Đánh giá hiệu suất có thể là một trải nghiệm đáng sợ, căng thẳng, đặc biệt nếu cấp trên có vẻ không hài lòng với bạn. Dù vậy, vẫn có cách cư xử đúng để quy trình này trở nên nhẹ nhàng hơn, thậm chí, bạn có thể tận dụng các đánh giá tích cực dù ít ỏi.
Quấy rối nơi công sở không chỉ liên quan đến tình dục. Nhiều loại quấy rối khác cũng có thể xảy ra, thậm chí thường xuyên. Và chúng có thể ảnh hưởng đến bạn, sự nghiệp của bạn theo những cách tiêu cực. “Bí thuật công sở” sẽ chia sẻ bí quyết bảo vệ bản thân bằng cách xử lý, và ngăn chặn chúng trước khi chuyện xảy ra.
Quấy rối nơi công sở thực ra không phải hiện tượng hiếm có. Nó có thể biến công ty thành môi trường độc hại dù công việc tuyệt vời đến đâu. Vấn đề với phần lớn nạn nhân là không nhận định được mức độ nào nên báo cáo, và phải làm gì nếu gặp phải. Mong rằng kiến thức từ “Bí thuật công sở” của CareerBuilder có thể góp phần bảo vệ bạn.
Bất kể bạn là ai, vào một thời điểm nào đó trong cuộc sống, bạn sẽ phản ứng với mọi chuyện không theo logic khách quan, mà theo cảm xúc cá nhân. Một cái liếc mắt, một nhận xét có vẻ tiêu cực đều có thể bị quy là cố tình và mọi chuyện có vẻ tồi tệ hơn thực tế. Vì vậy, sẽ thật tuyệt nếu bạn có thể ngừng việc cá nhân hóa mọi thứ, nhất là trong công việc. Bạn sẽ ít căng thẳng, buồn bã và tự ti hơn bao nhiêu.
COVID làm nguy cơ căng thẳng do sinh kế nâng lên một tầm cao mới, chưa từng có tiền lệ. Đại dịch và sự càn quét của nó đã kéo theo các biện pháp an toàn cần thiết, như lệnh phong tỏa, các chỉ đạo bắt buộc làm việc tại nhà. Tài chính bị ảnh hưởng, tất nhiên chúng ta sẽ bất an. Quan trọng là chúng ta nhận thức rõ các nguy cơ biến động trong nội tâm, và chuẩn bị sẵn sàng cho nó.
Trước khi xuất hiện dịch Covid-19, nhiều người thích làm việc ở nhà hơn. Nhưng khi thời gian Work from home (WFH) chính thức bắt đầu, thì việc quanh quẩn trong một không gian quen thuộc 24/7 hóa ra không hề dễ chịu. Ngẩng đầu lên đã thấy tối mịt, loanh quanh nấu ăn và lại quay trở lại công việc, cảm giác mỗi ngày càng thêm bí bách. Bạn đã chuẩn bị gì cho nhân viên để họ có một kỳ WFH dễ chịu?

Quan tâm

Thông báo việc làm - Hoàn toàn miễn phí và dễ dàng

TẠO NGAY
Feedback